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Bueno para el estómago, bueno para el cerebro

Las necesidades energéticas de nuestro cerebro son muy altas con respecto al poco peso que representa en nuestro cuerpo (apenas un 2% del total). Necesita energía durante las 24 horas del día, y es que no deja de trabajar ni siquiera mientras dormimos. Su consumo energético es del 20%, pero no todas las calorías tienen la misma incidencia positiva sobre nuestras capacidades cognitivas, estados anímicos y, en definitiva, funcionamiento del cerebro. A veces hemos oído hablar del estómago como nuestro segundo cerebro y con toda la razón. Lo que es bueno para el cerebro es bueno para el resto de nuestro organismo y viceversa.

La dieta mediterránea rica en verduras, frutas, cereales y grasas no saturadas (aceite de oliva), con bajo consumo de productos lácteos, carnes y grasas saturadas, incluyendo pescado, puede mejorar los niveles de colesterol, el azúcar en sangre y la salud de los vasos sanguíneos, lo que influye sobre el menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo.

1. ¿De qué se alimenta nuestro cerebro?

La alimentación ha tenido y sigue teniendo gran relevancia en el desarrollo de la especie humana, además de influir en la cultura, la religión y la sociedad. La evolución de nuestro cerebro ha hecho posible desarrollar ciertas funciones ejecutivas de alto nivel que nos permiten asociar ideas, movimientos y acciones simples para llevar a cabo tareas más complejas. Cocinar es una de ellas.

El cerebro necesita una gran cantidad de glucosa para su funcionamiento y cuanto más compleja y desafiante sea la tarea, más consumo de glucosa se requerirá. Pero no todos los productos comestibles que hoy día están a nuestro alcance y llevan glucosa son buenos para nuestro cerebro. Por tanto, parece mucho más acertado y saludable para nuestro metabolismo (no solo para el cerebro), tomar una pieza de fruta (fructosa) antes de un examen que una bebida azucarada, una golosina o una pieza de bollería industrial (por muy artesanal que sea, no es saludable). 

El ejercicio físico afecta de manera significativa al factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF, implicado en la neurogénesis, sinaptogénesis y en definitiva en la plasticidad cerebral, entre otras. Las comidas con ácido fólico, vitaminas B12 y grasas omega-3 incrementan el BDNF tal como lo hace el ejercicio físico.

Por su parte, los ácidos grasos esenciales son muy importantes tanto en la composición cerebral como en la comunicación entre neuronas.

2. Dime lo que comes y te diré cómo te sientes

Lo que comemos es fundamental en nuestras emociones y pensamientos, en cómo nos sentimos y reflexionamos. La alimentación tiene gran importancia para sentirse mejor y estar más felices.

El cerebro quema glucosa como su único combustible y además no tiene un lugar para almacenarla, por lo que la glucosa disponible en el cerebro se puede agotar en diez minutos si no se repone. Pero para que este órgano funcione correctamente, necesita otros nutrientes, además de glucosa. Son importantes los ácidos grasos omega-3 que modulan el efecto de la dopamina, la noradrenalina y la serotonina e igualmente también aumentan la capacidad de crear nuevas neuronas y conexiones a través del BDNF.

Tanto el hierro como la vitamina B6 son también importantes para la secreción de serotonina. Para regular y conocer nuestro estado de ánimo, hay que tener en cuenta la influencia de la estimulación del nervio vagal (VNS) y las hormonas intestinales que sabemos intervienen en la cognición y la emoción.

La motivación se relaciona con la dopaminaadrenalina y noradrenalina, neurotransmisores que afectan al estado de humor, la atención y al nivel de activación, sintetizados a partir del aminoácido tirosina, ayudado por el ácido fólico, el magnesio y la vitamina B12. Por su parte, el magnesio, que también ayuda a la fabricación de tirosina, se encuentra en alimentos de hoja verde, en nueces, semillas y legumbres. 

3. Alimentos reales versus sustancias comestibles

Lo que es bueno para el intestino es bueno para el cerebro. El autor del libro El amor no es suficiente en cuyo canal de YouTube expone numerosos vídeos educativos muy recomendados de este tema, explica de forma muy clara en uno de sus vídeos la diferencia entre comida real, procesada y ultraprocesada, de obligada visualización y escucha para entender estos conceptos, basándose en expertos nutricionistas como Carlos Ríos,  Aitor Sánchez o Lucía Martínez, entre otros.

4. Hidratación y cerebro

Todos los expertos aseguran que la mejor bebida para hidratarnos es el agua. Recientemente un grupo de expertos de la Universidad de Harvard han creado el Plato Para Comer Saludable (imagen de abajo), una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o para merendar o almorzar. El Plato se caracteriza por la incorporación de alimentos naturales y frescos, eliminando todo producto procesado, aunque lleve en su etiquetado la palabra “bajo en grasa”, “sin azúcar” o “ligth”, dada a cantidad de edulcorantes añadidos que llevan para darle sabor dulce, igual o incluso más dañinos para nuestro organismo.

El agua mantiene los pulmones suficientemente húmedos, lo que permite una adecuada transferencia de oxígeno al torrente sanguíneo. Se recomienda beber unos ocho vasos de agua al día (el equivalente a dos litros). Asimismo, hay que indicar que demasiada agua puede agotar el cuerpo de minerales vitales como el sodio, potasio y calcio (esenciales para mantener el corazón, el cerebro y la función muscular). 

5. Del carro a la despensa, de la despensa al plato: dieta neurosaludable

Lo que es bueno para nuestro cuerpo es bueno para nuestro cerebro. Lo que va a nuestra despensa, va a nuestro plato, por tanto, a nuestro estómago. Ya hemos visto que no todos los alimentos sientan bien a nuestro cerebro y como ya sabíamos, tampoco a nuestro organismo. 

El establecimiento de hábitos alimenticios saludables durante edades tempranas y que estos continúen durante toda la vida, proporcionará la mayor protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y otras enfermedades.  Lo que comemos y bebemos afecta a nuestra motivación, nuestro estado de ánimo y nuestro rendimiento mental. 

En resumen, y más que proponer una dieta como panacea para el funcionamiento óptimo del cerebro, proponemos la reducción o eliminación de ciertos alimentos (todos los ultraprocesados y algunos procesados) de nuestro plato, por tanto, de nuestra despensa y carro de la compra. Debemos controlar la ingesta de calorías, reduciendo o preferiblemente eliminando alimentos procesados con grasas poco saludables, azúcares modificados y aditivos químicos. No deberíamos comprar y por tanto tener a nuestro alcance bebidas azucaradas, zumos envasados, bollería y galletas, cereales de desayuno, carnes procesadas, lácteos azucarados y pan blanco o pan de molde.

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